Berbagai Macam makanan yang mengandung gizi tinggi

 

Protein adalah asupan yang penting untuk pembentukan tubuh atletis dan otot, namun asupan ini tidak hanya tergantung pada sumber dari suplemen saja; makanan pun bisa jadi elemen suportif.

10 sumber asupan protein terbaik dari makanan. Protein tentu hal yang sudah sangat lazim di kuping Anda penggemar fitnes; di mana dalam perjalanan membentuk tubuh atletis ideal Anda, asupan protein merupakan salah satu asupan nutrisi utama yang paling penting. Selain sebagai sumber energi dan berperan dalam pembentukan sel-sel baru dalam tubuh (khususnya otot), protein sangat penting juga mempengaruhi kerja enzim, hormon, kekebalan tubuh, keseimbangan cairan dalam organ tubuh.

Selain didapat dari suplemen, protein dapat diperoleh dari produk hewani maupun nabati melalui makanan. Kandungan asam amino yang komplit pada protein hewani membuat beberapa sumber mengatakan bahwa protein hewani lebih baik dari protein nabati. Namun, kandungan lemak pada produk hewani sering membuat orang beralih kepada protein nabati. Jadi protein manakah yang sebaiknya saya konsumsi? Let’s have a look one by one.

Protein hewani

Protein terdiri dari beberapa asam amino, yang mana sebagian dapat diproduksi oleh tubuh dan sebagian lagi tidak. Asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh atau disebut dengan asam amino essensial dapat kita peroleh dari makanan. Dibandingkan dengan protein dari tumbuhan, protein hewani seperti daging, ikan, susu, keju, dan telur mengandung semua 9 asam amino essensial yang diperlukan tubuh.

Produk yang berasal dari hewan umumnya mengandung tinggi lemak. Walaupun demikian, bukan berarti kita tidak boleh mengkonsumsinya. Konsumsi daging dan susu yang rendah lemak merupakan solusi yang terbaik untuk mendapatkan kebaikan produk hewani tanpa lemak yang berlebih yang akan memperlambat proses menuju perut sixpack Anda.

=====================================================

 1. Red Meat
Konsumsi red meat seperti daging sapi, kambing dan domba baik untuk tubuh. Selain sebagai sumber protein, red meat juga penting sebagai sumber vitamin B₁₂ and zat besi heme. Vitamin B₁₂ merupakan vitamin yang sulit ditemui pada tumbuhan. Oleh sebab itu, orang yang hanya mengkonsumsi protein nabati memiliki resiko kekurangan vitamin B₁₂. Zat besi terdapat dalam 2 bentuk; heme dan non-heme. Zat besi heme adalah tipe zat besi yang lebih mudah untuk diserap oleh tubuh dibandingkan dengan non-heme. Oleh sebab itu, konsumsi red meat baik untuk memastikan kecukupan zat besi pada tubuh.

=====================================================

2. White Meat
Ayam merupakan salah satu contoh sumber protein dari white meat. Sama halnya dengan red meat, ayam juga mengandung lemak dan kolesterol. Lemak ayam banyak terdapat pada kulit dan bagian paha ayam, oleh sebab itu pilihlah bagian dada ayam.

=====================================================

 3. Fish
Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein. Namun, berbeda dengan daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara memiliki kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan lemak yang cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya merupakan lemak baik Omega 3.

=====================================================

 4. Susu dan produk olahannya
80% protein pada whole milk merupakan protein kasein, sedangkan 20% sisanya adalah protein whey. Kombinasi kedua jenis protein ini akan mengoptimalkan latihan sixpack Anda. Protein whey dapat diserap dengan cepat oleh tubuh sehingga cocok untuk dikonsumsi sebelum latihan. Sebaliknya, efek slow release dari protein kasein baik untuk mempertahankan kandungan protein selama Anda tidur. Susu tinggi protein kasein dapat ditemukan pada L-Men Regular Slow Release Formula.

Pada penderita lactose intolerance, konsumsi susu dapat menyebabkan diare, sehingga dapat diganti dengan konsumsi yoghurt. Hal ini memungkinkan karena laktosa pada yoghurt sudah dipecah melalui proses fermentasi. L-Men juga menyediakan solusi lainnya, yaitu melalui L-Men Hi Protein Asiatix. Kandungan laktosa nya yang rendah aman untuk dikonsumsi oleh penderita lactose intolerance.

=====================================================

 5. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang lazim untuk dikonsumsi oleh penggemar fitnes untuk memenuhi kebutuhan protein yang tinggi sejak dahulu kala. Why is that? Kualitas protein dinilai dengan beberapa parameter, salah satunya adalah biological value (BV). Semakin tinggi nilai BV artinya protein semakin mudah protein terserap dalam tubuh. Dibandingkan dengan sumber protein lainnya, nilai BV (whole eggs) adalah yang paling tinggi, yaitu 100.

=====================================================

 6. Ikan Teri
Mungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Yes, makanan yang sering kali disepelekan ini (sering mendapatkan predikat “makanan rakyat”) ternyata tinggi kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi ikan teri. Kecil-kecil cabe rawit!

Protein Nabati
Dengan segala kebaikan dari protein hewani, kolesterol merupakan lemak yang hanya dapat ditemui pada produk yang berasal dari hewan. Karena concern kesehatan inilah, banyak orang beralih kepada protein nabati. Let’s learn more about beans, nuts, grains, and peas.

=====================================================

7. Beans
Kacang kedelai (soybean) merupakan protein nabati yang paling digemari. Hal ini disebabkan oleh kandungan proteinnya yang tinggi, namun harganya yang lebih terjangkau. Susu kedelai juga mempunyai manfaat bagi orang yang memiliki lactose intolerance atau alergi terhadap susu sapi. Selain itu, kacang kedelai juga mengandung antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas.

Masih dalam kategori beans, kacang hijau (mungbean) juga merupakan alternatif makanan tinggi protein. Selain protein, kacang hijau juga memberikan nutrisi lain, seperti: vitamin, mineral, dan serat

=====================================================

8. Kacang-kacangan
Good news buat Anda yang suka makan kacang. Selain rasanya yang enak, ternyata kacang tinggi akan protein. Namun bagaimana dengan lemaknya? Anda tidak perlu kuatir karena lemak pada kacang merupakan lemak yang baik untuk kesehatan jantung. Namun dengan segala kebaikannya, bukan berarti Anda bisa mengkonsumsinya dalam jumlah yang terlalu banyak, bisa-bisa malah mengantarkan Anda ke perut one pack daripada sixpack.

=====================================================

 9. Grains
Biji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber karbohidrat. Namun, tahukah Anda kalau biji-bijian juga mengandung protein? Pada gandum, kandungan protein bisa mencapai sekitar 9%. Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya dibatasi, terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbo.

=====================================================

 10. Peas
Peas atau polong-polongan (misalnya seperti kacang polong) bukanlah sayuran yang biasa dikonsumsi oleh orang Indonesia. Namun, Anda mungkin saja tertarik untuk memvariasikan diet Anda dengan kacang polong setelah mengetahui bahwa kacang polong juga mengandung protein selain serat, vitamin, dan mineral.

Jadi, mana yang sebaiknya saya konsumsi? Jawabannya adalah Balanced nutrition. Ingat dengan pepatah bahwa “segala sesuatu yang berlebih itu tidak baik”? Seimbangkanlah konsumsi keduanya, karena selain protein, produk-produk hewani dan nabati juga mengandung nutrisi lainnya yang baik untuk tubuh.

Kandungan gizi dari beberapa mkanan yang bisa saya kumpulkan sbb :

1. Lele

NO	Jenis Zat Gizi	Bagian ikan yang dapat dimakan	Ikan segar utuh
1	Kadar air (%)	78.5	47.1
2	Sumber Energi (cal)	90	54
3	Protein (gr)	18.7	11.2
4	Lemak (gr)	1.1	0.7
5	Kalsium (Ca) (mgr)	15	9
6	Posfor (P) (mgr)	260	156
7	Zat besi( Fe) (mgr)	2	1.2
8	Natrium (mgr)	150	90
9	Tiamin ( Vit B1)	0.1	0.06
10	Riboflavin (Vit B2) (mgr)	0.05	0.03
11	NiaSin (mgr)	2.0	1.2

Sumber: FAO,1972

2. dada ayam (sekitar 85 gram atau 1 sisi dada ayam):

·         Kalori: 142 kkal

·         Lemak: 3,1 gram

·         Karbohidrat: 0 gram

·         Protein: 26,7 gram

atau 100 gram daging dada ayam = 30 gram protein

3. Telur

1 butir putih telur mengandung protein 3 – 3,5 gram protein

1 butir telur (plus kuningnya) = 6 gram protein

·         Kalori: 34 kkal

·         Lemak: 0 gram

·         Karbohidrat: 0 gram

4. Beras Merah 1/2 cup nasi merah (sekitar 75 gram atau 1 porsi makan):

·         Kalori: 109 kkal

·         Lemak: 0 gram

·         Karbohidrat: 23 gram

·         Protein: 2 gram

5 . Kacang Almond

Kacang almond kaya akan serat pangan, protein dan lemak baik. Kandungan asam lemak Omega-3, Omega-6, dan Omega-9, dan asam palmitat terbukti dapat membantu meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Almond juga dapat mempertahankan kadar gula darah dan menurunkan risiko serangan jantung. Konsumsilah segenggam almond sebagai camilan sehat pengganti biskuit, kue, dan snack lain yang berkalori tinggi namun tidak pernah memuaskan dan mengenyangkan Anda.

Kandungan gizi dalam 1 oz kacang almond (sekitar 30 g):

·         Kalori: 216 kkal

·         Lemak: 19 gram

·         Karbohidrat: 8 gram

·         Protein: 8 gram

6. Oatmeal

Di samping mudah diolah, oatmeal merupakan fat-burner yang hebat karena kaya akan kandungan serat pangan tak larut. Namun demikian, sebelum Anda membeli bahan pangan ini dalam kemasan, perhatikan label nutrisi yang ada, pilih oatmeal yang plain atau original, tanpa penambahan gula yang berlebihan. Selain dijadikan sebagai pengganti nasi atau bubur, oatmeal dapat diolah manjadi pancake, cookies, dicampur omelet, dll. Tambahkan bahan pangan lain seperti potongan buah-buahan segar untuk meningkatkan nilai gizinya.

Kandungan gizi dalam 1 cup oatmeal (sekitar 150 gram):

·         Kalori: 111 kkal

·         Lemak: 2 gram

·         Karbohidrat: 19 gram

·         Protein: 5 gram

info lain :

2 scoop Muscle Juice = 27 gram protein + karbohidrat

1 scoop Prostar Whey = 23 gram

catatan: jgn banyak2 mengkonsumsi kuning telur dalam seharinya. Walaupun vitamin dan proteinnya lengkap, kuning telur mengandung kolesterol dan jika dikonsumsi terlalu banyak bisa menjadi racun dalam tubuh, belum lagi bisa meningkatkan kadar kolesterol dan lemak. Tiga empat butir kuning telur sehari sudah cukup.

Oh ya, jangan lupa minum air putih yang banyak setiap kali makan. Air putih akan melindungi lambung dari efek samping penyerapan protein yang banyak

Jangan lupa juga untuk selalu memasak telur sebelum dimakan. Jangan dimakan mentah-mentah. Telur yang mentah memiliki kandungan avidin yang mengikat biotin; akibatnya protein yang bisa diserap tubuh hanya setengah dari total protein telur. Jika dimasak terlebih dahulu, tubuh bisa menyerap 98% protein dari putih telur.